راه های برطرف قوز کمر با ورزش - وبلاگ تاوافی

به گزارش وبلاگ تاوافی، هنگامی که انحنای قوس ستون فقرات سینه ای در شخص افزایش می یابد، شخص به اصطلاح دچار کیفوز و یا قوز کمر می گردد. البته ستون فقرات سینه ای در حالت عادی، کمی انحنا داشته و قوس آن بین 20 تا 45 درجه قرار گرفته است؛ اما هنگامی که این انحنا بیش تر از 50 درجه گردد، شخص به گوژ پشتی دچار می گردد. کیفوز ممکن است یا به شکل یک انحنا و یا به شکل یک شکستگی نمایان گردد. در این مطلب قصد داریم با ازائه راهکارهایی شما را برای برطرف قوز کمر با ورزش آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

علائم قوز کمر چیست؟

ظاهر افرادی که دارای قوز پشت و کمر هستند، به شکل خمیده است و شانه های آن ها گودی قابل توجهی دارد. قوز کمر باعث ناراحتی های زیادی مثل فشار بر ستون فقرات می شود. به همین دلیل است که بیشتر افراد دچار به این مشکل، درد زیادی را در پشت خود احساس می نمایند. بعلاوه علاوه بر فشار بر ستون فقرات، به شش ها هم فشار وارد شده و نفس کشیدن را برای شخص سخت می نماید.

بیشتر افرادی که به قوز کمر دچار می شوند، سن بالایی دارند. دلیل آن هم کمبود کلسیم و پوکی استخوان بوده و باعث ترک خوردن و فشرده شدن مهره ها می شود. البته گاهی اوقات نوزادان و نوجوانان هم با این مشکل دست و پنجه نرم می نمایند که می تواند دلیل آن مادرزادی (بد شکلی ستون فقرات و یا جدا شدن ستون فقرات به مرور زمان) و یا نحوه غلط نشستن باشد.

گاهی اوقات قوز بدن خفیف بوده و می توان در همان ابتدا این معضل را برطرف کرد. اما زمانی که کیفوز حادتر شود، باعث به وجود آمدن عوارضی می شود. مثلا افراد مبتلا به کیفوز حاد دارای این علائم زیر هستند:

• داشتن مسائلی در شکل بدن و ظاهر آن
• درد بدن
• مسائل تنفسی
• خستگی
• در موارد حادتر کاهش اشتها؛ چرا که انحنا باعث ایجاد فشردگی در ناحیه شکمی شده و شخص درد بسیاری را احساس می نماید و اشتهایش بسیار کم می شود.

راه های درمان قوز کمر

برای درمان قوز کمر راه های بسیاری وجود دارد که ما در ادامه مطلب، قسمتی از این اطلاعات را در اختیار شما می گذاریم. این درمان ها عبارتند از:

• دارو: ممکن است شخص در اثر پوکی استخوان و تحلیل رفتن کلسیم بدنش به این معضل دچار شده باشد. در این صورت، برای بهبود پوکی استخوان و درد، به وسیله دکتر دارو تجویز می شود.
• کاهش وزن: برای جلوگیری از بیشتر شدن قوز کمر، به بیمار رژیم درمانی مناسب همراه با کلسیم و ویتامین دی داده می شود.
• قوزبند طبی: این روش بیشتر برای افرادی که حالات نشستن نامناسب دارند، پیشنهاد می شود. شخص با استفاده از این قوزبند، به نوع نشستن و ایستادن درست عادت نموده و قوز کمر اصلاح می شود.
• کایروپراکتیک یا درمان دستی: از این روش می توان برای درمان گوژ پشتی با روش غیر جراحی استفاده کرد. در این روش تمام التهابات و اسپاسم عضلانی و سفتی بافت برطرف شده و انحنای کمر به حالت طبیعی خود باز می شود.
• درمان فیزیکی: در این روش شما می توانید با یاری فیزیوتراپ گزینه درمانی نظیر ورزش کردن را انتخاب کنید. فیزیوتراپ به شما تمریناتی مثل کشش، تمرینات قدرتی، تمرینات تنفسی و تمرینات مربوط به برقراری توازن و پیاده روی می دهد. با یاری ورزش، به مرور قوز کمر اصلاح و درمان می شود. حال در ادامه برخی از این تمرینات ورزشی را با شما به اشتراک می گذاریم.

راه های برطرف قوز کمر با ورزش

1. تمرین خوشامد: دست ها را به پشت خود برده و به هم نزدیک کنید. سپس کف هر دو دست خود را به هم بچسبانید. دقت کنید که زاویه آرنجتان باید 90 درجه باشد. در این حالت شانه ها به هم نزدیک شده و کشش ایجاد می شود. در این حالت 10 ثانیه بمانید و سپس خود را رها کنید. شما باید در نظر بگیرید که شاید در ابتدا نتوانید این تمرین را به راحتی انجام دهید، اما پس از چند بار تمرین بهتر می شوید.

2. تمرین قفل: یکی از دست ها را به پشت کمر خود برده و دست دیگری را به بالای سر خود ببرید. آن را خم کنید و سعی کنید دو دست خود را به یکدیگر قلاب نموده و آن ها را بگیرید. در این تمرین شما باید کشش را در بازوی بالاتر ایجاد کنید. در این حالت 5 ثانیه بمانید و سپس دست ها را جا به جا کنید؛ به همین روش، همین عمل را برا دست دیگری انجام دهید.

3. تمرین چرخش: در این حالت بهتر است بر روی جایگاه نشسته و پشت خود را به آن تکیه دهید. دو دست خود را به پشت سر قرار داده و بدن خود را به راست بچرخانید. دقت کنید که هنگام چرخش، زاویه بازو با جایگاه 90 درجه می باشد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس برای قسمت چپ بدن، همین کار را بکنید. نکته قابل توجه در رابطه با این تمرین، این است که پایین تنه باید ثابت باشد.

4. تمرین خمش: همچون تمرین قبلی بر روی جایگاه نشسته و باسن خود را بر لبه آن قرار دهید. سپس سعی کنید که سر خود را به پشتی جایگاه برسانید و همان طور که بازوی خود را پشت سرتان قرار دادید، به سقف نگاه کنید. این تمرین را چند بار در روز و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

5. تمرین ایستادن: در این روش، دیوار صافی پیدا نموده و بر روی آن تکیه بزنید. دقت کنید که سر (1)، شانه (2)، باسن (3)، ساق پا (4) و قوزک پا (5) همچون تصویر زیر دیوار را لمس کند. سپس شکم خود را داخل داده و چند بار تنفس دیافراگمی انجام دهید. تنفس دیافراگمی به این صورت است که شما با شکم نفس کشیده و هنگام تنفس، سینه ثابت می باشد و فقط شکم به عقب و جلو می رود. با هر دمی شکم پر شده و با هر بازدمی شکم خالی (به داخل می رود) می شود.

6. تمرین حالت افتاده: مانند حالت قبل، به دیوار تکیه داده و سپس دستان خود را باز نموده و با شیب کمی به جلو خم شوید. نکته قابل توجه در رابطه با این تمرین این است که نباید زانوها خم شود. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

7. صاف نگه داشتن شکم: از عادت های بد هنگام نشستن، جلو دادن شکم است. به دلیل این که ماهیچه های شکمی با ماهیچه های کمر در ارتباط و وابسته است؛ هنگامی که شکم خود را داخل می دهید، خود به خود کمر صاف شده و قوز کمر برطرف می شود. البته برای عادت کردن به این شیوه درست و اصلاح گوژ پشتی، می توانید از شلوارهای فاق بلندی که کمر را می پوشاند و یا کمربندهای پهن بهره ببرید.

8. تمرین نشستن خاص: بر روی لبه جایگاه بشینید. شانه های خود را صاف نموده و رو به عقب دهید. سینه های خود را رو به جلو قرار داده و همزمان یکی از پاها را به زیر جایگاه خم کنید. پای دیگر را رو به جلو بکشید و این کار را چند بار و به مدت 10 ثانیه برای پاهای راست و چپ خود انجام دهید. این تمرین به مرور به عادت صاف نشستن شما یاری می نماید.

9. وزنه روی کمر: شما می توانید در هنگام سرکار، زمانی که پشت میز قرار دارید، پشت میز ناهارخوری و یا پشت میز کامپیوتر این کار را انجام دهید. به این صورت که بر پشت خود وزنه آویزان نموده تا شما را به عقب بکشد. البته می توانید به جای وزنه از چوب لباسی هم بهره ببرید. این کار باعث صاف نشستن می شود.

10. وزنه روی سینه: می توانید در هنگام کار خانه، کوله پشتی خود را بر روی سینه تان قرار داده و همزمان آشپزی و یا فعالیت های دیگر خود را انجام دهید. این کار سبب می شود که به دلیل نیروی وارده بر سینه، بدن خود را به عقب بکشد و شانه ها صاف شود.

11. حرکت سوپرمن: بر روی زمین خوابیده و باسن و شکم را بر روی زمین قرار دهید. سپس دست ها و پاهای خود را از زمین بلند نموده و بکشید. این تمرین عضلات باسن و شکم را در فشار قرار می دهد. این حرکت را به مدت 10 ثانیه و 15 بار انجام دهید.

12. کشش قفسه سینه وکمر: در این روش کف دست راست خود را به دیوار تکیه داده و با زاویه 90 درجه از دیوار قرار بگیرید. سپس سعی کنید به دیوار فشار وارد نموده و همزمان صورت خود را به سمت بازوی خود بچرخانید. در این حالت حدود 10 ثانیه بمانید و پس از آن، این حرکت را به همین صورت گفته شده برای بازوی دیگری انجام دهید.

13. فوم غلتان: می توانید از فوم غلتان و یا رولر استفاده نموده و آن را زیر باسن خود قرار دهید. در این روش رولر را زیر باسن خود قرار دهید و با یاری پاها به عقب و جلو حرکت کنید. هنگامی که رولر به وسط کمر رسید، توقف کنید و به صورت رفت و برگشتی این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

14. حرکت تخته از جلو یا کبری: در این روش بر روی شکم بخوابید و تنه خود را بلند کنید. توجه داشته باشد که کف دست خود را روی زمین قرار داشته و آرنج کاملا صاف باشد. برای جلوگیری از قوس برداشتن کمر، عضلات شکم را داخل نموده و به مدت 30 ثانیه در این شرایط بمانید.

اگر این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید، می توانید در زمان کم تغییر را در خود احساس کنید. شما می توانید برای تمرینات بیشتر، به کلاس های یوگا و یا پیلاتس هم بروید.