آشنایی با الگوهای تغذیه ای قلب سالم ، هفته ای دو بار ماهی بخوریم - وبلاگ تاوافی

به گزارش وبلاگ تاوافی، مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور گفت: داشتن یک الگوی غذایی و سبک زندگی سالم، بهترین روش مبارزه با بیماری های قلبی و عروقی است.

به گزارش وبلاگ تاوافی از مهر، مرجان عجمی اضافه نمود: کنترل وزن یکی از اصول مهم حفظ سلامتی است به طوری که 75 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید یا 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط طی هفته به سلامت قلب و عروق یاری می نماید.

وی گفت: داشتن یک الگوی غذایی و سبک زندگی سالم، بهترین روش مبارزه با بیماری های قلبی و عروقی است که باید گام های ساده ای را برداریم تا به سبک زندگی سالم نزدیک تر شویم و شاهد فواید آن برای سلامتی و بخصوص سلامت قلب و عروق خود باشیم.

عجمی با اشاره به اینکه کنترل وزن یکی از اصول مهم برای حفظ سلامتی است و 150 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید در هفته می تواند به سلامت قلب و عروق یاری کند، اضافه نمود: یک رژیم غذایی سالم، بر مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها، مصرف گوشت های سفید مانند مرغ(بدون پوست) و ماهی، لبنیات کم چرب تاکید دارد و بهتر است مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده (مثل انواع سوسیس و کالباس)، اقلام غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بالا (مثل انواع کیک و شیرینی)، قند و شکر محدود گردد.

مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور، ادامه داد: روغن های مایع گیاهی مثل کانولا، آفتابگردان و زیتون که منبع خوب اسید های چرب غیر اشباع هستند به جای روغن حیوانی، کره پاستوریزه و دنبه که سرشار از اسیدهای چرب اشباع بوده است، باید استفاده شوند. مصرف روغن های نیمه جامد گیاهی مانند کره گیاهی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند، برای حفظ سلامت قلب و عروق باید به حداقل برسد.

عجمی بر محدودیت مصرف غذاهای پر نمک، گوشت قرمز، انواع شیرینی جات، قند و شکر و کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی تاکید نمود و گفت: ما باید بدانیم دریافت کالری اضافی ناشی از چربی های اشباع و شکر به همراه نمک زیاد و غلات تصفیه شده نه تنها موجب افزایش چاقی و اضافه وزن می گردد بلکه خطر ابتلا باعث فشار خون، اختلالات چربی خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. بنابراین مصرف این گونه غذاهایی که صرفا کالری زیادی دارد و مواد مغذی در آن ها کمتر است باید در رژیم غذایی روزانه محدود گردد.

وی در ادامه به کاهش فشارخون اشاره نمود و بیان داشت: برای کاهش فشارخون بهتر است دریافت سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم طی روز (1 قاشق چایخوری نمک حدود 6 گرم) برسد یا حتی برای کنترل بهتر فشار خون مصرف نمک طی روز به نصف قاشق چایخوری کاهش یابد.

مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور اضافه نمود: مصرف میوه ها و سبزیجات برای سلامت قلب و عروق بسیار موثر است. این گروه از مواد غذایی نه تنها فیبر خوبی را برای بدن فراهم می نماید بلکه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و رنگدانه های گیاهی (فیتوکمیکال ها) گوناگونی هستند و در عین حال کالری کمی دارند و به حفظ و ارتقای سلامت یاری می نماید.

عجمی بر مصرف ماهی حداقل دوبار در هفته به خصوص انواع ماهی های چرب که حاوی اسید های چرب امگا3 هستند مثل ماهی سالمون تاکید نمود.

وی درباره مصرف غذا در رستوران و خارج از منزل گفت: بهتر است حتی الامکان غذا در منزل صرف گردد چون معمولا در رستوران ها میزان وعده غذایی که برای یک نفر درنظر می گیرند بیش از میزان موردنیاز است و اندازه غذا گاهی برای 2 یا 3 نفر مناسب است شاید که بهتر است توجه ویژه ای به آن گردد. از طرف دیگر در کنار غذا، اشتها آورها و دورچین هایی فراتر می دهند(مثل چیپس سیب زمینی) که چربی و نمک بالایی دارد. بنابراین کالری زیاد به غذا اضافه می گردد و در عین حال مصرف چربی و نمک هم بالا می رود که مجموع این عوامل اگر به دفعات تکرار گردد می تواند زمینه ساز بروز بیماری های مزمنی همچون بیماری های قلب و عروق گردد.

مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی در ادامه به میزان دریافت شکر به طور روزانه اشاره نمود و اضافه نمود: بهتر است میزان دریافت شکر برای مردان طی روز کمتر از 9 قاشق چایخوری معادل 36 گرم و برای خانم ها کمتر از 6 قاشق چایخوری معادل 25 گرم باشد. البته منظور از شکر فقط قند و شکر نیست بلکه سایر شیرین کننده ها مثل مالتوز، ساکاروز، شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا که در شیرینی جات و با نوشیدنی های شیرین(مثل انواع کیک، کلوچه، آب نبات و آب میوه) استفاده می گردد، بهتر است محدود گردد.

وی با بیان اینکه برای بیماران مبتلا به فشار خون و مسائل قلبی عروقی پیروی از اصول سبک زندگی سالم یک اولویت است، گفت: سبک زندگی سالم بر رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل فعالیت فیزیکی سالم و مستمر تاکید می نماید.

عجمی در انتها یادآور شد: علاوه بر تبعیت از الگوی غذایی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی کافی، کنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن، چاقی و سیگار نکشیدن به حفظ سلامت قلب و عروق یاری می نماید.