این عادات غذایی استرس را بیشتر می نماید - وبلاگ تاوافی

به گزارش وبلاگ تاوافی، تهران (پانا) - فهرست کارهایی که باید انجام داد زیاد و زمانی که برای انجام وجود دارد، کوتاه است. این زمانی است که استرس، چهره ناخوشایندش را به شما نشان می دهد و می دانید که راه های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد.

رژیم غذایی بر تمام جنبه های عملکرد فیزیکی و روانی شما اثر می گذارد. گاهی ما نامطلعانه به گونه ای تغذیه می کنیم که استرسمان را بدتر می نماید. در این مطلب به عادت های غذایی می پردازیم که مدیریت استرس را برایمان سخت تر می نمایند.

به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنید

شما به منیزیم احتیاج دارید تا بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدنتان انجام گردد، از جمله واکنش هایی که بر مغز و اعصاب و قلب و عملکرد عضلات اثر می گذارند. مطالعاتی که روی موش ها انجام شد نشان می دهد داشتن رژیم غذایی کم منیزیم، اضطراب موش ها را افزایش داده و آنها را عصبی نموده بود. بعلاوه شواهدی وجود دارد که منیزیم اضطراب را در انسان کاهش می دهد و برای برطرف بی خوابی مفید است.

بعضی از افراد وقتی تحت استرس هستند علائم افسردگی را از خود بروز می دهند. مطالعه ای که روی انسان ها انجام شد دریافت مصرف مکمل منیزیم، 450 میلی گرم در روز، به اندازه یک داروی افسردگی تری سیکلیک علائم افسردگی را در افراد سالمندی که دیابت داشتند کاهش داده بود.

در رژیم غذایی شما به اندازه کافی منیزیم وجود دارد؟

برترین منابع غذایی منیزیم، غلات کامل، مغزها و دانه ها، سبزیجات برگدار و حبوبات می باشند. در ضمنًً ضروری است بدانید بعضی از داروها مانند ادرارآورها و مهارنماینده های پروتون پمپ که برای درمان ریفلاکس به کار می فرایند می توانند ذخایر منیزیم بدن را کاهش بدهند.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد می خورید

هله هوله ها می توانند استرس را بدتر نمایند؟

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث نوساناتی در قند خون می شوند که نتیجه اش اضطراب است. بعد از اینکه غذایی شیرین یا زیاد فرآوری شده می خورید، قند خون و انسولینتان فوراً بالا می رود. انسولین زیادی در خون باعث افت قند خون شده و با همان سرعتی که بالا رفته بود ناگهان افت می نماید. این بالا و پایین کردن های قند خون می تواند اضطراب را تشدید کند یا اگر مستعد حملات پانیک باشید، دچار این حمله شوید.

پس، از هله هوله ها دوری کنید و وعده های غذایی تان شامل منابع سالم پروتئین باشد و در میان وعده هایتان نیز غذاهای سالم بخورید تا سطح قند خونتان یکنواخت باشد. از وعده های غذایی تان نیز صرف نظر نکنید چون این کار می تواند باعث افت قند خون شده و اضطراب ایجاد کند.

کافئین زیادی مصرف می کنید

افراد کافئین را به خاطر افزایش انرژی و تمرکز مصرف می نمایند. اما بعضی از افراد بعد از مصرف کافئین دچار اضطراب و تحریک عصبی می شوند. دیگر واکنش های بدن نسبت به کافئین شامل سردرد و تپش قلب می گردد. سعی کنید برای مدتی مصرف محصولات کافئین دار را کاهش دهید یا محدود کنید تا ببینید تغییری در خلق و خوی تان ایجاد می گردد یا نه.

قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی را، معمول ترین منابع کافئین هستند اما در دیگر غذاها نیز اندازه کمی کافئین وجود دارد، مانند شکلات. بعضی از داروها مانند مسکن ها و دارهایی که برای تسکین سردرد مصرف می شوند نیز کافئین دارند. به جای قهوه، دم نوش گیاهی بنوشید. چای بابونه، دم نوش به، بادرنجبویه، گل ساعتی و ...، واکنش های استرسی بدن را تسکین می دهند و برای برطرف اضطراب مفیدند. این نوشیدنی های گیاهی به خواب بهتر نیز یاری می نمایند.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث نوساناتی در قند خون می شوند که نتیجه اش اضطراب است. بعد از اینکه غذایی شیرین یا زیاد فرآوری شده می خورید، قند خون و انسولینتان فوراً بالا می رود. انسولین زیادی در خون باعث افت قند خون شده و با همان سرعتی که بالا رفته بود ناگهان افت می نماید. این بالا و پایین کردن های قند خون می تواند اضطراب را تشدید کند.

به اندازه کافی امگا 3 نمی خورید

امگا 3 نوعی چربی غذایی است که در ماهی هایی مانند سالمون و ساردین به وفور وجود دارد. بعضی از افرادی که ماهی نمی خورند، مکمل روغن ماهی مصرف می نمایند. امگا 3 خواص ضدالتهابی داشته و می تواند در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی که امگا 3 زیادی دارند به سلامت مغز یاری می نمایند. مطالعه ای دریافت امگا 3 می تواند اضطراب را کاهش بدهد. بهتر است امگا 3 مورد احتیاج بدنتان را از غذاها دریافت کنید تا اینکه مکمل مصرف کنید.

غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه کنجد، دانه چیا و بذر کتان نیز منابع خوبی از امگا 3 هستند اما از نوع زنجیره کوتاه بوده و ممکن است همان فواید امگا 3 زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب را نداشته باشند. بدن شما می تواند فقط 10 درصد از امگا 3 زنجیره کوتاه را به نوع زنجیره بلند امگا 3 تبدیل نماید. بعلاوه باید بدانید مکمل های روغن ماهی می توانند در فعالیت بعضی از داروها مانند داروهای غلظت خون تداخل ایجاد نمایند. پس حتماً با مشورت پزشک مکمل مصرف کنید.

میکروبیوم روده تان احتیاج به تنظیم مجدد دارد

امروزه دانشمندان میکروبیوم روده را با سلامت روان مرتبط می دانند. میکروارگانیسم های ریزی که در روده هایتان زندگی می نمایند، به وسیله عصب بزرگی به نام عصب واگوس با مغزتان تعامل دارند و می توانند بر خلق و خوی تان اثر بگذارند. مطالعات گوناگونی، اثرات پروبیوتیک ها بر اضطراب را نشان داده اند. خصوصاً یک نوع باکتری به نام لاکتوباسیلوس رامنوسوس، مؤثرترین باکتری بر سلامت روان است. شما می توانید با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر، پروبیوتیک دریافت کنید.

رژیم غذایی شما بر احساس اضطرابتان اثر می گذارد. سعی کنید به مدت چند هفته هر چه می خورید یادداشت کنید تا ببینید هر تغییری که در تغذیه تان ایجاد می کنید چه اثری بر خلق و خوی تان می گذارد. بعلاوه از قلم نیاندازید که طی روز آب بنوشید. کم آبی خفیف بدن هم می تواند تأثیر منفی بر خلق وخو بگذارد. مطالعات نشان می دهد افراد اغلب بدنشان کمی دهیدراته است اما از آن مطلع نیستند.